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仮眠で業務効率UP!夜勤明けの介護福祉士が快適な睡眠を手に入れる10の方法

テクニック
介護施設では避けて通れないのが夜勤業務です。スタッフが足りているとは言えない現状、一週間に一回程度は必ず夜勤を任されるという方もいらっしゃると思います。 しかし、夜勤シフトは普段睡眠をとっている時間に仕事をしているので生活のリズムが変わってしまいます。そのため、夜勤明けは身体の疲れをしっかりとって、通常業務に備えなくてはいけません。今回は夜勤明けの身体を癒す、快適な睡眠がとれる方法をご紹介します。
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(1)話題の安眠グッズを使って快適な睡眠を


出典:https://www.photo-ac.com/

夜勤に入る介護福祉士をはじめとする介護スタッフは、生活リズムが崩れがちになります。夜勤明けにハイになって遊びまわってしまったり、逆に丸一日寝てしまったりと体に負担がかかってしまいます。

夜勤の際には、仮眠時間もありますが、職場によって丸々は眠れないこともあるでしょう。夜勤をしながら体調をよく保つためには、仮眠する際も質の高い睡眠が必要です。

睡眠の質を高める、おすすめの方法を紹介します。

(2)睡眠の質を高める方法① ダチョウ枕

うたた寝専用の枕です。頭と両手を入れる穴、鼻と口が出る穴があります。その名もオーストリッチピロー、「ダチョウ枕」です。実際使用している写真を見ると、確かにダチョウの頭によく似ています。

ちょっと不思議な光景ではありますが、気持ちよく眠れそうです。

(3)睡眠の質を高める方法② ホットアイマスク

業務でパソコンを使用することも多いと思います。仕事以外でもスマートフォンの利用で眼が疲れていませんか。

そんな時はホットアイマスクがおすすめです。目をじんわり温めて眼精疲労を解消するだけではなく、心も体もリラックスすることができます。寝る前に目を温めてゆっくり休みましょう。

(4)睡眠の質を高める方法③ 安眠カバー マイドーム

「安眠カバーマイドーム」は、不織布でできているドーム型のカバーです。このカバーを頭からかぶることで、睡眠時に花粉やほこりを吸い込む心配がありません。

また、自分の呼気がドーム内で循環し、ドーム内の湿度と湿度が上がるスグレモノです。乾燥が気になるこの季節、試してみてはいかがでしょうか。

(5)眠るための方法


出典:https://www.photo-ac.com/

アイテムを使う以外にも、快適な睡眠をとるには方法があります。

例えば、寝る時間や寝方、体のコンディションをよく眠れるように整えるなどです。下記に紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

(6)勤務中の空いた時間に仮眠をとる

日勤でも休憩時間があるように、夜勤時にも休憩時間(仮眠)が必要です。空いた時間は、仮眠をとって体調を整えましょう。

とはいえ、緊急事態に備えて深い眠りに落ちないよう気をつける必要があるのが大変なところですね。こまめな仮眠で、夜勤を乗り切りましょう。

(7)身体を温める

昔からよく健康の秘訣として「頭寒足熱」と言われてきました。頭は冷たく、涼しい状態で、 足は暖かく、温度が高い状態です。

不眠症の人は、考えすぎなどで、脳の圧力が 高まっています。 要するに、血液が頭ばかりに集中して オーバーヒート状態になってしまっています。そのかわり、あまり意識を向けていない下半身は というと、冷たくむくんでいたりします。「頭熱足寒」ですね。

すんなり眠りに入るためには、下半身を温めると良い効果があるといわれています。寝る時の服装を工夫するだけなら簡単で今すぐ実践できるでしょう。下半身が暖かい服装で、良質な睡眠をとるようにしましょう。起きた時には、疲れがとれているかもしれません。

(8)眠るための呼吸法もある

いい眠りに入るために、意識するべき呼吸法もあります。ぜひ試してみてください。

  1. 口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む。
  2. 次に7つ数えながら息を止める。
  3. その後、8つ数えながら口から息を吐く。

「1分で眠れる!」と話題の呼吸法で、478呼吸法と呼ばれる瞑想の方法です。 その方法は上記の通りで、1サイクルとして3回繰り返します。3回繰り返すと、だいたい1分程度になります。

全身のすみずみまで酸素が行き届くイメージで深い呼吸を実践すると、リラックスできて自然に眠りにつけると思います。疲労も改善されるというデータがありますので、一度試してみてはいかがでしょう。

(9)眠るために良い飲食物もある


出典:https://www.photo-ac.com/

眠るために効果的な飲食物もあります。もし眠れずにお悩みのようでしたら、これからご紹介させていただく飲食物を摂取されてみてはいかがでしょうか?

ハーブティ

ハーブティーとひと口に言ってもさまざまな種類のハーブティーがあります。リラックス効果のあるハーブティーは、ラベンダー・カモミール・ローズなど。これらの香りには高いリラックス効果があります。

また、ペパーミント・ジャスミン・ローズマリー・レモングラスなどは、すっきりさっぱりとした香りが特徴です。目を覚まして頭をすっきりさせたい時におすすめです。

睡眠のホルモン、メラトニン

メラトニンは、睡眠のホルモンとも呼ばれ、体内時計を調整する役割があります。しっかり眠りたいときや生活リズムを整えたいときにはメラトニンを多く含んでいるスイートコーンやお米、カイワレ大根などを意識して摂取しましょう。

幸せホルモン、セロトニン

バナナや牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸には、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンという物質を作る働きがあります。

セロトニンには、誘眠効果があり、バナナや牛乳に多く含まれています。バナナと牛乳は相性がいいので、両方摂って良質な睡眠をとることができれば、素晴らしいことですね。

ビタミンB1と硫化アリルを同時に摂取して疲労回復

硫化アリルには、疲労回復効果があるビタミンB1の吸収を高める働きがあります。ビタミンB1が豊富な豚肉・海苔・大豆製品・ナッツ類などと、硫化アリルを含むたまねぎ・にら・長ネギなどを一緒に摂取することで疲労回復が期待できます。

食生活から睡眠や健康を考えていくことも仕事をしていくうえで大切なことです。

(10)夜勤を乗り切るためには日頃から体調管理を


出典:https://www.pakutaso.com/

以上、快適な睡眠を手に入れる10の方法でした。日ごろから食生活や、良質な睡眠をとれるよう気を付けていけば、ストレスも軽減し、仕事もはかどるでしょう。

体を大切にしていないと、頑張りたいときに思うように体が動かないということもあります。日々の健康管理は介護の現場で働いている全ての人たちの役目と言っても良いでしょう。

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