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夜勤明けの過ごし方 | 休みのときの食事や睡眠のコツ・眠れない場合も解説

テクニック
介護や看護の仕事に従事していると、夜勤が避けられないという方も多いのではないでしょうか。夜勤がある方は日勤だけの方に比べて生活リズムが乱れがちです。夜勤があっても体調を崩さず健康な生活を送れるよう、夜勤明けの適切な過ごし方をチェックしておきましょう。
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(1)夜勤明けにすべきこと

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/548602

夜勤明けで重要なのは「生活リズムを取り戻す」ことです。夜勤明けは長時間の勤務で心身ともに疲れがたまっています。心と体の疲労を回復し正常な生活リズムを取り戻すことを第一に考えましょう。

同じ夜勤明けでも二交代制と三交代制ではすべきことが異なります。二交代制の場合は夜勤が長時間労働になることが多いため負担が大きくなります。その代わり休日は多いので夜勤明けはしっかり体調を整えることに専念できます。三交代制は勤務時間は短いですが休日数は少ないため体調を整えることだけに時間をあててしまうと余暇を過ごす時間がとれなくなってしまいます。

体だけでなく心の疲れまでしっかり回復させるには質の高い休息が必要です。ただ漫然と寝て過ごすのではなく、夜勤明けの時間が充実したものになるように工夫しましょう。

(2)二交代制の夜勤明けは

二交代制の夜勤明けは夜勤が終わった当日とその翌日が休みになるというシフトが一般的です。ほぼ2日間が休みになるのでしっかり休息をとって体を休められます。

夜勤明け当日は仕事でたまった疲れを取るためにすぐに寝てしまいたいところですが、帰宅してすぐ寝てしまうと夕方頃に目が覚めてしまい生活リズムが昼夜逆転してしまう恐れがあります。当日帰宅してすぐの睡眠は2~3時間程度にとどめ、明るいうちに起きて活動することをおすすめします。昼間体を動かしておくと、夜に質の高い睡眠を取ることができるので生活リズムを取り戻すことができます。

昼間の活動はリラックスのための余暇に当てるといいでしょう。映画を見たり買い物に行ったり読書をしたりと楽しい時間を過ごすことで身体だけでなく心もすっきりリフレッシュします。

暗くなったらいつもよりも早めに就寝しましょう。昼間仮眠をとっていても夜勤の疲れはまだ残っていますから十分な睡眠時間が必要です。7~8時間寝たら身体はすっきり回復するので、翌日の休みは好きなことをして過ごしましょう。

(3)三交代制の夜勤明けは

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/449798

三交代制の夜勤明けは今後のシフトに合わせて過ごし方を変える必要があります。三交代制の夜勤では早番や遅番、準夜勤や深夜勤など呼び方はさまざまですが早い時間の夜勤と遅い時間の夜勤でシフトが組まれます。シフトによっては夜勤明けの翌日に夜勤が入ることがあるため、次の勤務に合わせて過ごし方を工夫しないと疲労を十分に回復させられません。

早い時間の夜勤明けは早めに就寝しましょう。帰宅は深夜になりますが起床時間をあまり遅らせすぎずいつもどおりの時間に目を覚ますようにすると生活リズムが乱れません。睡眠が足りない場合は昼寝で調整してください。夜勤明けにすぐさま夜勤が入っている場合は起床時間を遅らせて生活リズムを調整しないと勤務中に眠気を感じてしまいます。

遅い時間の夜勤明けの場合は明るい時間に寝ることになります。明るい状態で眠ると身体が十分に休まらないため、遮光カーテンなどでしっかり部屋を暗くして休みましょう。近隣の騒音や生活音で起こされないよう耳栓を使うのもおすすめです。帰宅してすぐに眠りにつき、昼過ぎに目を覚ましたら、少し体を動かすなどして次の勤務に備えてください。

(4)夜勤明けにやってはいけないこと

夜勤明けにやってはいけないのが長時間の睡眠です。夜勤で疲れた体を回復させるのに睡眠は必須ですが、必要以上の長時間睡眠は生活リズムを大きく乱す原因になります。寝られるだけ寝る、というのは大きな間違いです。

10時間以上の睡眠をとると体のリズムが大きく乱れてしまいかえって疲労を感じてしまう恐れがあります。

睡眠時間の目安は長くても8時間です。8時間寝ても眠気を感じるときは短時間の昼寝などで調節しましょう。

夜勤明けに寝ないで遊びに行く、というのは身体に大きな負担をかける行為です。夜勤明けは、肉体疲労に対して精神のみが覚醒状態になりやすく、疲れていないように感じることがあります。しかし、それは大きな誤解です。

疲れを感じていないだけで実際には疲労はたまっており、そのような体は疲れているのに精神だけが覚醒している状態で活動するとさらに疲労が蓄積し体調をくずす恐れがあります。最低でも2~3時間程度の仮眠をとってから活動するようにしてください。

(5)夜勤明けで眠れないときは

夜勤明けで眠れないときは室内を眠りやすい環境にする工夫をしてみましょう。

明るい日中は眠りにくいので遮光カーテンやアイマスクなどで光を遮断してください。余計な騒音も眠りを妨げる要因ですが耳栓では防げない音もあります。そんなときはヒーリングミュージックなどリラックスできる音をあえて流してみましょう。騒音をまぎらわすことができるかもしれません。

眠る場所を変えてみるのも効果的です。寝室に光が差し込んで眠れないようであればリビングなど別の部屋で寝るのも一つの手です。

きちんとした寝具で寝るのが望ましいのですが眠れないようでは意味がありません。まずは眠ることを第一に考えて落ち着ける場所を探してみましょう。

香りも質の高い眠りに効果を発揮します。アロマを使って安らげる香りで部屋を満たせばリラックスして眠りにつくことができます。

(6)交代勤務がもたらす健康への影響

交代勤務は健康に少なからず影響を及ぼします。最も多いのが睡眠障害で、夜勤を長期にわたって続け定期的な睡眠が取れないと生活サイクルが乱れてしまい眠気を感じているのに眠りにつけない、という睡眠障害を発症してしまうことがあります。

睡眠障害になってしまうと心身の疲労回復が追いつかず、夜勤の疲れだけがどんどん蓄積して体調を崩してしまいます。

その他にも、長期的な影響として懸念されるのが生活習慣病やがんになるリスクの増大です。夜勤に従事している人は夜勤がない人に比べて生活習慣病や癌になるリスクが高いと言う調査結果が報告されています。

特に心臓や血管など循環器系は夜勤にともなって発症する高血圧による疾病リスクが高まるといわれており、年齢を追うごとに健康リスクが高まります。

2007年にはWHOの関連機関である国際がん研究機関が交代勤務で睡眠障害のある人は発がんリスクがある、と発表しています。短期的には影響がないように見えても夜勤は確実に健康に影響を及ぼしています。夜勤のある方は生活リズムに特に気をつけましょう。

(7)夜勤の前にできること

夜勤の前にきちんと準備しておくことで夜勤の負担を抑えることができます。

まずはしっかり疲労を回復することが重要です。十分な睡眠は当然ですが、うまく眠りにつけなくても体を休めることが大切です。人間の体は目を閉じて横になっているだけでも休息できるといわれています。

眠れないからといって起きてしまうのではなく起床時間まで横になって過ごしてみましょう。

目が覚めたらカフェインを摂取するのも効果的です。眠気を抑える効果があるカフェインを摂取することで夜勤中に眠くなるのを防止できます。

体を温めておくのも効果的なので温かい食事をきちんととってから仕事に向かいましょう。

(8)夜勤の前にやってはいけないこと

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/834205

ここまで、夜勤明けの過ごし方についてご紹介してきましたが、夜勤前の過ごし方についてもご紹介します。

夜勤前に寝だめしておいたり、まったく寝ないようにしたりするのはNGです。身体への負担が大きく疲れがたまりやすくなるので避けましょう。

夜勤前の睡眠はいつもより少し遅めに起きたり、昼寝をする程度にとどめましょう。寝過ごす危険性があるときは、ベッドではなくソファや椅子の上で仮眠を取るようにしてみてください。

睡眠時間を記録してくれたり、起きやすい時間にアラームをかけてくれたりする睡眠アプリの使用もおすすめです。

(9)夜勤でない日の睡眠も気を付けよう

生活リズムを整えるためには夜勤でない日の睡眠も重要です。質の高い睡眠を定期的に取ることで短時間の睡眠でも身体が回復しやすくなり、夜勤明けの疲れもしっかりとれるようになります。

寝る前にお風呂にはいるのは睡眠の質を高めるのに効果的です。お風呂で体を温めることで血流が改善し、睡眠中に行われる体の回復活動が活発になります。

手足の冷えは睡眠を妨げる要因ですが、お風呂で温まった血液が身体を巡っている状態で眠りにつけば冷えを感じることなくしっかり眠れます。

寝る前に食事をとってしまうと消化にエネルギーを取られてしまい睡眠中に身体が休まりません。少なくとも就寝する2時間前には食事を終わらるよう意識しましょう。

(10)夜勤明け自分に合ったスタイルを見つけよう

夜勤明けのスタイルは人それぞれです。しっかり睡眠をとることは重要ですが、人によって必要な睡眠時間や休息時間には差があります。

自分にあった夜勤明けスタイルで健康的に過ごせるのであれば何も問題ありません。自分にあったスタイルを見つけて夜勤を無理なく乗り切りましょう。

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