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肩こり解消ストレッチ9選【動画あり】原因や病気の場合も解説

セルフケア
肩こりに効くストレッチを動画付きで解説します。肩こりは、肩だけでなく、肩甲骨や首回りなど広範な部位が関係して生じます。また、目の酷使や血行不良、さらには疾病が原因となっている可能性があるため注意が必要です。毎日のストレッチで、肩こりが慢性化しないように気をつけましょう。また、違和感や痛みが強い場合は、医師に相談するようにしましょう。
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(1)ストレッチ前に確認したい肩こりの原因

肩こりとは病名ではなく症状名(症候名)の一つで、その原因やメカニズムはまだわかっておらず、正確な診断方法や治療は確立されていないのが現状です。

肩こりは、「肩が張る」とも言い、「肩」とついているものの、肩だけに起こるものではなく、実際には首の後ろ側(背中側)から両肩にかけて、さらに肩甲骨周辺までの範囲に、こわばりや何かがつまったような鈍い不快感、重苦しさ、鈍痛のようなものが感じられるものを指しています。

解剖学的には、僧帽筋を中心に、肩甲挙筋・上後鋸筋・菱形筋群・板状筋・脊柱起立筋といった筋肉が関与しています。

はっきりとした根本的な原因がまだ解明されていない肩こりですが、その人の姿勢や運動不足、ストレスといった生活習慣に起因するものと、疾患による二次的なものとに分けられるようです。

生活習慣に起因する肩こり

頭と両腕を支える肩にはたえず負荷がかかっています。頭の場合、その人の体重の約10%の重さがあり、60キロの人だと約6キロになります。つまり、頭だけで2リットルのペットボトル3本分もの重さがあるのです。一方、腕は片方で体重の約6%の重さがあり、60キロの人だと約3.5キロ、両腕だと約7キロになります。

肩は、これだけの重量を持つ頭と両腕を支えているため、長時間同じ姿勢を取り続けることで、先にあげた僧帽筋をはじめとする各筋肉に長時間緊張を強いることになります。たとえば、ペットボトルの首のあたりをもって傾けてみて下さい。たった2リットルのペットボトルでも相当な負荷が持っている手にかかってくるのがわかると思います。

長時間、頭をうつむき加減でデスクワークをしたり、パソコンの画面を見続けているとしたら、それだけで頭を支える首や肩に負荷がかかっていることになるのです。

長時間筋肉に緊張状態が続くことで、筋肉がかたくなり、筋肉の硬直は血流を悪くし、血流が悪くなることで栄養素や酸素が十分に行き届かなくなり、疲労物質が蓄積する結果になります。そしてそのことが肩こりを引き起こす原因となっているのです。

また、目を酷使することも肩こりの原因になると考えられています。

運動不足は筋力の低下を招き、筋肉の疲労や緊張を起こりやすくし、肩こりの原因にもなります。

冷房の効き過ぎた部屋や寒いところでも、体に余計な力が入ることで筋肉が緊張し、肩こりを引き起こすことがあります。

さらに、筋肉を緊張させるものには、ストレスも含まれています。

このように、肩こりの原因は人によって様々ですが、生活習慣に起因するものとしては、「長時間にわたる姿勢の悪さからくる筋肉の緊張」、「眼の酷使」、「運動不足」、「ストレス」が、肩こりの原因と考えられるものの中で最もよく見られるものです。

疾患による肩こり

一方、肩こりを発生させるものとして何らかの疾患がかくれていることもあります。

頚椎や肩関節の疾患といった整形外科的な原因によるものや、高血圧症や狭心症などの整形外科以外の専門科の疾患を原因とするものもあります。

そのため、ひどい肩こりが長期間続いているようなら、かかりつけの医療関係者などに一度アドバイスを仰いでみるのも一つの手でしょう。

(2)ストレッチ前に確認したい肩こりのレベル

自分ではこっていないと思っていてもすでに肩こりになっている場合があります。

以下のチェック項目に当てはまる数が多いほど肩こりになっている可能性が高い・ないしは肩こりの度合いが高い、という可能性が考えられます。

  • 仕事はデスクワークが中心で、毎日パソコンにむかっている。
  • 仕事や読書、あるいは勉強で机にむかっているとき、気がつくといつもうつむいているか上体が前かがみになっている。
  • 椅子あるいは机の高さがあっていない。
  • 気がつくとしょっちゅうスマホを見ている。
  • 仕事を含め、長時間、同じ姿勢になることが多い。(静止状態とは限らず、軽作業などで同じ動作を繰り返すことも含みます)
  • コンタクトあるいは眼鏡の度があっていない。
  • ほとんど運動をしない。
  • 会社や家庭に悩み事がある。
  • 体がよく冷える。
  • 夏は冷房、冬は暖房をガンガンかけて、室内と外気の温度差が激しい状態にしている。
  • 読書もテレビを見るのも寝転がってが多い。
  • お風呂に入るのを面倒くさがってシャワーですませることが多い。
  • 枕があっていない、あるいはよく眠れない。
  • 腕を水平にあげ、そこから徐々に腕をあげていったとき、
  • 45度以上がきつい、もしくはあがらない。(この場合、肩こりではなく腱板損傷の可能性もあります)

肩こりの強さの度合は一日のうちでも変化します。朝起きたときは特につらくもなかったのに、仕事を開始してしばらくすると肩がこりだしたとか、仕事が片付いてほっとしたときに肩がこっているのに気づくことがあります。

肩が軽く感じられる時と、肩こりがひどく感じられる時、次のようなチェックを行ってみることで、肩こりになっている原因を知り、対処することができます。

肩こりの原因のチェック方法

  1. 背筋をピンと伸ばした状態で、両腕を前にのばします。(立っても座ってもどちらでもかまいません)
  2. 前にのばした両腕の手のひらを重ね合わせます。

この時、あわせた手のひらの指先のどちらかが出ていたりしてズレていませんか?また、腕をのばしたときに妙に重く、だるさを感じたりしませんか?

もし、このどちらかに当てはまる場合は、首から肩周りの筋肉が緊張している可能性があります。(生まれながら左右の手の長さの違う人や、スポーツを長年していることで左右の長さが違うこともあります。)

あわせた手のひらの指先がずれていたり、腕が重くだるさを感じた場合は以下のようなストレッチをしてみて下さい。

ストレッチ方法

  1. 先のチェック時の状態(両腕を伸ばし、手のひらをあわせていた状態)から腕はのばしたまま両手の指どうしを組みます。
  2. 両手を組んだままの状態で、左右の肩甲骨を開くイメージで(ストレッチされているのを感じながら)、両腕を前方へのばします。
  3. 痛くなるほどのばすのではなく、少し痛気持ちいいあたりで停止し、5~10秒、そのままの状態を保ちます。
  4. 今度は、逆に前に伸ばしていた両腕を、腕はそのままにして、左右の肩甲骨を閉じる(寄せる)イメージで後ろへ戻します
  5. 肩甲骨を無理に寄せようとするのではなく、ある程度寄せたらそのままの状態を5~10秒保ちます。
  6. 上記のストレッチを5回繰り返します。

肩こりは首や肩甲骨周辺の筋肉の緊張や血流の悪さが原因となっていることが多いため、肩こりを改善するのにストレッチは有効です。

そこで、肩こりに効くストレッチをさらにいくつか紹介したいと思います。

(3)肩こり解消ストレッチ①

肩こりには首の筋肉の緊張も原因になっていることがあります。長時間顔を前に突き出すような姿勢でパソコンを見ていると、ストレートネックになってしまうことがあり、これが肩こりの原因となっていることもあります。

ですので、ストレッチにより緊張状態になっている首の筋肉をほぐすことで、肩こりの改善・解消につながるのです。

ここでは、首の後ろの筋肉をほぐすストレッチと、首の横の筋肉をほぐすストレッチの2つを紹介します。

肩こりのストレッチその1 ~首の後ろ~

  1. 頭の後ろで両手を組み、首の後ろがストレッチされているのを感じる程度に手に力を入れて押す。
  2. 顔を俯けた状態(顎を引いた状態)のまま5~10秒ほど保ち、それから頭をもとに戻す。
  3. これを3~5回繰り返す。

肩こりのストレッチその2 ~首の横~

  1. 左手を頭の上を超えて頭の右側へ回し、右耳の上あたりにあてる
  2. 首の右側面がストレッチされるのを感じる程度に手に力を加え、ゆっくり頭を左へ倒す。(頭の左側を肩につけるイメージでしてください)
  3. ある程度倒したところで静止し、5~10秒そのままを保つ。それから頭をもとに戻す。
  4. これを3~5回繰り返す。
  5. 今度は、右手を頭の上を超えて頭の左側へ回し、頭を右に倒して同じようにストレッチする。(右手と左手、どちらを先にやってもかまいません)
  6. 正面を見て、視線はそのまま正面を見るような感じで、頭をゆっくり左へ(あるいは右へ)回し、反対側がストレッチされているのを感じるあたりで3~5秒そのままの状態をキープする。
  7. 今度はゆっくりまた正面へ戻し、逆(最初が左なら次は右)方向へゆっくり回す。
  8. これを3~5回繰り返す。

(4)肩こり解消ストレッチ②

肩こりの原因の一つとして、肩の肩甲骨の動きが固いことが挙げられます。そのもとをたどると、根本的な原因部位の一つとして、肩甲骨の動きをつかさどる「僧帽筋」が挙げられるのです。

ここでは、この僧帽筋を鍛えるストレッチを一つ紹介します。

もちろん、僧帽筋の部位によって鍛え方・ストレッチの方法には様々なものがあるので、ここで紹介する基本的なストレッチに慣れてきたら、是非ほかのストレッチ方法も試してみてください。

肩こりのストレッチその3 ~僧帽筋~

  1. 肩を落とした状態から、肩をすくめるように上げ、そして下ろします。
  2. 肩甲骨の挙上に関与する僧帽筋上部のストレッチで、両手に水の入ったペットボトルなどをもってやれば、僧帽筋上部を鍛えることもできます。

(5)肩こり解消ストレッチ③

前述のように肩こりには肩甲骨の周りなど、広範な部位が関係しています。そのため、背中から肩にかけて大きく動かすようなストレッチも効果的です。

肩こりのストレッチその4 ~背中から肩にかけて~

  1. 両足を肩幅ほど開き、両手をまっすぐ少し上ぎみに壁に向かってのばし、手をつく。
  2. そしておしりを後ろへ突き出す感じで上体は前傾する。(ちょうど、アメリカの映画のシーンなどで、警察が犯人に壁に向かって手を突かせているのと同じような姿勢になります)。
  3. 背中や肩がストレッチされているのを感じながら壁方向に向かって押し、痛気持ちいいあたりでとめて3~5秒そのままの状態を保ち力を抜く。
  4. これを3~5回繰り返す。
  5. 片方の肘を、もう片方の手でつかみ、つかんだ肘を内側に引き寄せるように引っ張る(このとき、背中を丸めるようなかたちになります)。
  6. 肩甲骨が開く感じで(ストレッチされているのを感じながら)、痛気持ちいいあたりで止めて3~5秒静止する。これを左右で各3~5回ずつする。

(6)肩こり解消ストレッチ④

肩甲骨は使わないでいると硬くなりがちです。肩甲骨を動かす動的ストレッチをやってみましょう。

肩こりのストレッチその5 ~肩甲骨から背中にかけて~

  1. 万歳の感じで両手を頭上高くあげる。
  2. 腕を耳につける感じであげ、手のひらは向かい合うようにする。
  3. 向かい合っていた手のひらを外側に向ける(手の甲が向かい合うようになります)。
  4. その状態から三角のおにぎりを描くイメージで腕をおろしていく。
  5. この時肘はやや外側にひくような感じでおろし、最後はできるだけ胸を張って、肘を曲げたまま下におろす。
  6. 下ろしきったら今度は逆のコースで腕をあげていき、手の甲がむかいあった万歳の状態からまた下ろすを繰り返す。
  7. 下ろして上げるをセットとして、5~10回繰り返す。

肩こりのストレッチその6 ~肩甲骨~

  1. 前にならえの感じで両手を前にまっすぐにつき出し、手のひらは外側に向ける。
  2. その状態から、今度は肘を後方へ引いていく。
  3. 胸を張り、できるだけ肘を曲げたまま後ろへ引く。
  4. 肘を引ききったら、今度は逆のコースで腕を前に出していた状態へ戻す。
  5. 腕を前に出していた状態から後ろへ引き、もとに戻るを1セットとして、5~10回繰り返す。

肩こりのストレッチその7 ~肩甲骨~

  1. 肘を90度に曲げた状態で両手を上げる(ホールドアップしたような状態です)。そこから肘の高さ、90度はそのままで、肘を動かさず支点にして、手のひらが床と平行になるように倒す。
  2. さらにそこから、肘の高さ、90度はそのままで、肘を動かさず支点にして、 今度は手のひらの指先が真下を向くように前腕だけを倒す。
  3. これを5~10回繰り返す。

(7)肩こり解消ストレッチ⑤

胸の筋肉が緊張していると体が前かがみになり、これが肩こりの原因となることもあります。胸のストレッチもやってみましょう。

肩こりのストレッチその8

  1. 右手を水平にあげて、それから肘から先を上向きに90度くらい曲げて、肘から先の部分を柱か壁にあてる(肘は肩の高さにします)。
  2. 柱か壁にあてがったままの状態で、柱や壁とは反対側に体をゆっくりひねる。
  3. 胸がストレッチされるのを意識しながら、痛気落ちいいところで3~5秒静止状態を保ち、もとに戻る。
  4. 今度は左手を右手の時と同じように肘から先を曲げて、柱か壁にあてがい同じストレッチをする。
  5. 左右1セットとして、3~5セット繰り返す。

肩こりのストレッチその9

  1. 立った状態で両手を体のうしろへ回して組み、腕を体の後方へむかってゆっくりのばす(胸を反らし、顔をあおむけるような状態になっています)。胸の筋肉がストレッチされているのを感じながら、3~5秒静止状態を保ち、もとに戻す。
  2. これを3~5セット繰り返す。

(8)ストレッチ以外の肩こり解消方法

ストレッチ以外にも、肩こりを改善する方法はいくつかあります。肩こりのお悩みの方は、いくつかの方法を試したり、組み合わせたりして、自分に合った肩こり解消方法を探しましょう。

目の疲れをためこまない

目の疲れも肩こりに関与しています。目が疲れる原因には目のピントがあっていないことも考えられます。最近、テレビの画面や新聞や本の字がよく見えないということはありませんか。

目の調子が悪いと感じることがあれば、視力検査を含め、目の状態を眼科でチェックすることをお勧めします。

パソコンやテレビなど、集中して何かを見続けていると、瞬きの回数が減り、ドライアイになりがちです。意識的に目を1、2分間くらい閉じて休ませるようにしたり、まばたきを繰り返すだけでも目への負担を減らすことができます。

また、まばたきをすると涙腺が刺激され涙が目の表面を覆い、保護する効果があります。

さらに、蒸しタオルなどで目の周囲をあたためるのも、血行をよくし、たまっていた疲労物質を取り除くのに効果的です。

ただし、あまり熱いと低温やけどの危険もあるため熱すぎないように注意し、5分くらいまぶたの上からあたためます。

入浴して体をあたため、血行をよくする

入浴は血行を良くする効果があるため、肩こりの人はシャワーよりも入浴(湯船につかること)をお勧めします。シャワーは体の汚れをとることはできますが、入浴は体の疲れもとることができます。

温度調節のできるシャワーがあれば、入浴のついでに、40℃前後のお湯と20℃くらいの水を2、3分ごとに交互にこっている箇所にかけることもおすすめです。(湯冷めしないために、最後にするのは、40℃前後のお湯をかけて終わりにします)

マッサージを受ける

マッサージは、緊張している筋肉のコリをほぐし、血行を良くする効果があります。専門家ではない周囲の人にしてもらう場合は、軽く押したり、さすったり、もむくらいにとどめましょう。

時には薬も

あまりにも痛むときには、筋肉の痛みをやわらげる消炎鎮痛成分が配合された内服薬や湿布が必要になる場合もあります。

(9)ひどい肩こりは疾患のサインかも

肩こりには放置すると危険な疾患がひそんでいることもあり、生活に支障が出るほど痛みやコリがある場合には、念のために病院で診察を受けることをお勧めします。

整形外科的な原因となるもののなかには、頸椎捻挫や頸椎椎間板ヘルニア、頸椎脊柱管狭窄症、変形性脊椎症などがあります。また、胸椎の腫瘍や炎症が肩こりを起こしている場合もあり、肩関節の捻挫や脱臼が原因になっている場合もあります。狭心症や肺がん、胆石症、膵臓や腎臓の疾患、肝炎が原因となっている場合もあります。他には高血圧や低血圧、糖尿病も原因となり得ます。

肩こりは上記に上げた疾患を原因として一つの症状として表れている場合があるので、早急に適切な処置をする必要があります。

(10)ストレッチは無理せず気持ちいいと感じる程度で

最後に、ストレッチをする際の注意点をいくつか挙げておきたいと思います。

ストレッチをするときには、反動やスピードのつけすぎには注意し、ゆっくり行って下さい。

反動やスピードをつけすぎると、筋肉がもとにもどろうとして伸張反射(伸展反射)を起こし、腱や筋肉を傷めてしまう危険があるからです。

いきなり伸ばすのではなく、ゆっくりのばしていき、痛気持ちいいあたりで止めるのがストレッチのコツです。

また、ストレッチをする前に、十分、体をあたためてから行うのも怪我防止には大切です。

体があたたまった入浴後などはストレッチをするいい機会になります。

生活の中で同じ姿勢(同じ動作も含む)を長時間取り続けているなら、こまめにそれを中断する工夫(勇気)は大事で、短い時間でもストレッチや体を軽く動かすことを心がけることは、血流のためにも大切なことです。

生活習慣が原因となって起きている肩こりは、生活習慣をあらためることによって改善される可能性が大いに高まります。


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