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【保存版】三半規管の鍛え方6選|ポイントや注意点などを解説

セルフケア
三半規管は体のバランス感覚を保つための器官です。このはたらきを強化することで、乗り物酔いやめまいなどになりにくくなる効果が期待できます。そのための鍛え方として、タイプ別に6つの運動とその注意点などについて解説します。
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(1)三半規管は鍛えることで強化できるの?

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/354390

「三半規管」は、体のバランス感覚を保つために用いる器官です。

内耳の中心部となる前庭に、半円状につながっている3つの管がそれにあたります。3つの管はそれぞれ、前後、左右、上下の平衡感覚をつかさどっています。

半規というのは半円のことで、三半規管という名称はその形状からつけられています。

三半規管の内部にはリンパ液が満たされていて、頭のかたむきにしたがって流れが生じます。その刺激を脳が受け取ることで、私たちは自分の体の方向を感知することができます。

このように、三半規管は頭とそれにともなう目や足の動きと連動してはたらいています。そこで、それらの動きをふまえた運動を行うことで、バランス感覚を保つための機能も強化することができるのです。

(2)三半規管を鍛えるとどのような効果があるのか

乗り物酔いなどが緩和される可能性がある

私たちが転ばずに立っていられたり、まっすぐ歩くことができるのは、すべて三半規管のはたらきによるものです。三半規管を鍛えるということは、このような機能をより高めることにつながります。

たとえば、車や船、飛行機などの乗り物酔いに悩まされている人は多いと思います。これは、見えている景色と体の動きにズレが生じることで、脳が混乱して自律神経のバランスが崩れるために起こる症状です。最近では、3DやVRを利用したゲームなどでも同じ症状をうったえる人が増えています。

このような乗り物酔いも、三半規管の鍛え方によってはうまく克服できるかもしれません。

めまいなどの症状の緩和につながる可能性がある

また、ほかの身体機能と同じように、三半規管も年齢を重ねることで衰えていきます。その影響によって、高齢者はめまいや転倒を起こすリスクも高まります。特に、目がぐるぐる回るような回転性めまいの多くは、三半規管に何らかの異常があることが原因だといわれています。このような老化防止のトレーニングとしても、三半規管の強化には期待することができるでしょう。

ただし、めまいについては鍛え方もふくめて医師の指導が必要となります。かならず、病院で診断を受けてから行うようにしましょう。

(3)三半規管の鍛え方① 後ろ向きで歩く

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/1533391

三半規管の鍛え方では、日常生活ではあまり行わない体の動かし方をすることが基本となります。そのような刺激に慣れておくことで、とっさのときにもバランス感覚をはたらかせることができるようになります。

その効果的なトレーニングのひとつが、後ろ向きで歩く運動です。

やり方はとても簡単で、後ろ向きにゆっくり歩くだけです。はじめのうちはふらついたり、まっすぐ進めなかったりするかもしれません。しかし、トレーニングを繰り返していくことで、少しずつうまく歩けるようになるはずです。

不安定な状態のほうがより刺激をあたえやすいので、できるだけ壁などを支えにせず行ってみましょう。目を閉じると方向感覚が失われるので、より効果的な鍛え方となります。

ただし、この鍛え方では転倒にも十分気をつけてください。なるべく、障害物のない広い場所で行うようにしましょう。

(4)三半規管の鍛え方② かかとをつけての歩行

この三半規管の鍛え方では、体の左右のバランス感覚を強化することが期待できます。

やり方は、まず体をまっすぐにして立ってください。そこから足を踏み出し、もう一方の足のつま先にかかとをつけます。こうして、一歩ずつ進んでいってください。このとき、前後の足をまっすぐ直線上に並べるのがポイントです。

これを1分間ずつ、一日に2セット行いましょう

どうしてもうまくバランスが保てない場合は、壁を支えにしてもかまいません。少しずつ慣れてきたら、手を離して行ってみましょう。

この運動でも、転倒などの危険がないように十分に気をつけてください。

(5)三半規管の鍛え方③ 目の運動

目が回ったり、乗り物酔いをしたりするのは、目の動きと三半規管の感知にズレが生じることが原因です。

そこで、目をすばやく動かす運動も三半規管の鍛え方のひとつとなります。この鍛え方では、特に目を動かしたときにめまいを起こしやすい人に効果が期待できます。

やり方は、まず椅子に座って行います。片方の腕をまっすぐ前に伸ばし、人差し指を立ててください。その指先を見たまま、目で追える範囲で腕を左右、左右に動かします。このとき、頭は固定したまま目だけを動かすのがポイントです。

この動きを、左右、上下それぞれ20回ずつ、1日に2セット行いましょう。

慣れてきたら、少しずつ手の動きを速めることでより三半規管を強化できます。

(6)三半規管の鍛え方④ 首の運動

乗り物酔いの原因となる視覚と三半規管のズレは、頭の動きが原因でも起こります。

そこで、目と同時に頭も動かすことで、より三半規管を強化することができるようになります。この鍛え方では、特に頭を動かすとめまいが起きやすい人に効果が期待できます。

やり方は、目の運動のときと同じように椅子に座って行います。そのまま、腕をまっすぐ前に伸ばして人差し指を立てます。その指先から目を離さないように、頭を上下左右に動かしてください。つまり、頭の動きとは逆方向に目が動く形になります。

これを、左右、上下20回ずつ、1日に2セット行いましょう

慣れてきたら、腕の動きを少しずつ速くしてみてください。

なお、首に痛みやしびれをともなう症状があるときには、この鍛え方でかえって悪化させる危険性があります。絶対に行わないようにしてください。

(7)三半規管の鍛え方⑤ ねじり運動

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/1352642

ねじり運動は、上体を動かすことで行う三半規管の鍛え方です。

大きな揺れなどがあると、体の上体ごと動いてしまうことがあります。この鍛え方では、そのような状況でもしっかりバランス感覚を保つことが期待できるようになります。

やり方は、まず脚を腰の幅程度に開いて立ちます。次に、両腕を胸の前で交差させて×印を作り、目をつむります。そのまま上体を横に倒し、一度戻してから、今度は反対側に倒します。同じように、上体を横向きにねじり、一度戻してから、反対側にもねじります。

この鍛え方のポイントは、倒すときとねじるときに、しっかり体が止まる位置までやりきることです。

この動きをそれぞれ4回ずつ、一日に2セット行いましょう。

(8)三半規管の鍛え方⑥ バランスボールを使う

バランスボールは、体のゆがみの矯正や、ダイエットなどに有効なフィットネス用品です。その名称どおりバランス感覚を養うこともできるため、三半規管の鍛え方のひとつともなります。

やり方は、通常のバランスボールを用いたトレーニングと変わりません。地面に足をつけてバランスボールの上に座り、そのまま姿勢を保つようにします。

少しずつ慣れてきたら、バランスボールを自分で動かしてみるのもよいでしょう。前後、左右、さらに斜めや回転などの動きを加え、それに合わせて首や手も動かしてみてください。あらゆる方向に体が動くので、より総合的な三半規管の鍛え方となることが期待できます。

また、姿勢や体幹のトレーニングにもなるので、それを目的としたい人にもおすすめです。

(9)鍛える際の注意点

三半規管の鍛え方でもっとも気をつけたいのは、無理なトレーニングは行わない、ということです。

基本的にどの鍛え方でも、あえて三半規管に刺激をあたえることでそれに慣らす、という方法を取っています。そのため、やりすぎるとかえって気持ち悪くなってしまうこともありえます。あまりあせって、無理をしないようにしてください。

三半規管の鍛え方で何より大切なポイントは、毎日少しずつ、ゆっくりと三半規管を慣らしていく、ということです。トレーニングを長続きさせるためにも、負担にならない程度に進めていきましょう。

また、歩くタイプの鍛え方では転倒の危険性もあるので、かならず安全な場所を確保してから行うようにてください。

三半規管の強化はめまいの解消にも役立ちますが、めまいにはほかにもさまざまな原因が考えられます。自分で判断する前に、かならず病院で相談してからトレーニングを行うようにしましょう。

(10)自分に合った鍛え方を選んで三半規管の強化に努めよう

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/348157

三半規管が弱いといっても、そのタイプは人によってさまざまです。たとえば、「車には酔いやすいけど、電車では酔わない」、「上下の揺れには弱いけど、左右の揺れには強い」といったような違いがあげられます。

三半規管のトレーニングにを行うときには、まず自分にとってどの動きが苦手かをよく確認しておくとよいでしょう。それに合わせて、歩く運動がよいのか、目の運動がよいのか、あるいはバランスボールがよいのか、といったように自分に合った鍛え方を選んでみましょう。

三半規管の鍛え方でもっとも大切なことは、毎日少しずつその動きに慣れていくということです。ひとつの運動に慣れたら、また別の鍛え方も試してみるとよいでしょう。

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