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太極拳の4つの効果とは | 種類やおすすめの型を徹底解説

ストレッチ
太極拳は呼吸を意識しながら行う中国の武術・護身術で、健康に効果があります。独特の動作と呼吸法が具体的に体にどんな良い影響を与えるのかということや、おすすめの動作を解説します。
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(1)太極拳とは


出典:https://www.pakutaso.com/

太極拳とは陰陽思想や五行思想に基づき、呼吸を意識しながら行う数千年もの古代から中国に伝わる武術・護身術であり、中国の無形文化遺産となっているものです。太極拳の健康効果が高いことをハーバード大学が発表したことから、中国や日本、韓国ばかりでなく西欧からの注目度も高まっています。

太極拳は指導者によりスタイルが違いますが、流派は大きく5つに分かれています。

  • 陳式太極拳…陳式太極拳は太極拳の源流となっているもので、激しい動きもあり何度の高い武術となっています。
  • 楊式太極拳…ゆっくりした動作で誰にでも習得できるよう改良され、武術的な面が抑えられた太極拳であり、楊式太極拳によって太極拳が広まったと言えます。
  • 呉式太極拳…武術格闘技の前傾姿勢や、方拳・円拳という呉式太極拳にしかない動きが特徴的な流派であり、呉式太極拳を極めた人に長寿が多いことで知られています。
  • 武式太極拳…近年まで親族のみへの伝承となっていた太極拳であり、ゆったりとした動きばかりでなく、実践的な動きも見られる流派です。
  • 孫式太極拳…5つの流派の中では一番新しく作られたもので、武式太極拳をベースにして形意拳や八卦掌などの中国拳法をミックスさせた太極拳です。

そんな太極拳ですが、そういった運動方法の存在を知ってはいるものの、なぜ日本でここまで浸透してくるほど有名かつ、健康に良いとされているのかを知っている人はなかなか少ないのではないのでしょうか。

本記事では、そういった疑問に答えるべく、太極拳の効果にはどのようなものがあるのか、具体的にどのようなところから始めればよいのか、などについて詳しく説明していきます。

(2)太極拳のメリット


出典:https://www.pakutaso.com/

ゆったりとした動作が特徴の太極拳が持つ4つの主な効果・効用

太極拳はゆっくりした動作と、独特の呼吸法で行います。これは身体に負担がかからない動作であるため、子供から高齢者まで誰でも行うことができ、無理をせず身体に良い効果を与えます。具体的な太極拳の効果とは、次のようなものを挙げることができます。

  • 基礎代謝を上げる効果
  • 神経系が鍛えられる効果
  • 身体の柔軟性が上がる効果
  • 腰痛の軽減・予防効果

上記の4つの効果について、以下本記事にてより具体的に説明していきます。

(3)太極拳の効果① 基礎代謝が上がる

太極拳によって内臓の機能が向上し、新陳代謝が上がります。新陳代謝が向上し基礎代謝が上がる仕組みは、太極拳の呼吸法にあります。太極拳は、息を吐く時はお腹をへこませて、息を吸う時はお腹を膨らませる腹式呼吸が基本です。

息をすべて吐ききるように、口からできるだけゆっくり息を吐くことで腹圧が下がり、その後鼻からお腹を膨らませながら目一杯息を吸い込むことで、腹圧が上がります。腹圧により内臓が動かされ全身に巡る血流も良くなり、新陳代謝も上がります。

基礎代謝は、運動などをしないでじっと呼吸をしているだけで消費されるエネルギーですが、肝臓や腎臓、心臓などの内臓に使われるエネルギーが大半です。そのため内臓が動き機能が活発になれば、内臓に使われるエネルギーも増え基礎代謝が上がることになります。

新陳代謝が上がると、低体温だった方でも体温が上がり、体温が1℃上がれば、免疫力は5倍から6倍も上がるとされています。また基礎代謝が上がれば太りにくくなり、血流が良くなると肌の状態が良くなるため美容にも良くなるなど、いくつもの効果が期待できます。

(4)太極拳の効果② 神経系を鍛えられる

ストレスが蓄積されてくると、自律神経が乱れ体調不良を起こしやすくなってしまいます。ストレスで自律神経の一つである交感神経が優位になると身体は緊張し、血管が収縮して血流が悪くなったり、また胃腸の動きが悪くなったりします。

反対に副交感神経が優位になると身体はリラックスでき、血管を拡張させ血流を良くし、胃腸の働きを活発にします。太極拳の呼吸法で酸素を取り入れながら運動(有酸素運動)すれば、副交感神経を優位にすることができます。副交感神経が優位になることでストレスが解消されれば、自律神経の乱れも整えられ、不眠の改善やうつなどの症状が緩和できます。

(5)太極拳の効果③ 身体の柔軟性が上がる

太極拳作を行うためには、怪我の予防をする意味でも準備運動が必要になります。正しい姿勢を保持し、ゆっくりとした大きな連続動作を行えるよう、首から足首までを順番に動かしていきます。この準備運動や太極拳の大きな連続動作は、身体の筋肉・骨格・関節を伸ばし柔軟性を高める効果があります。

また、前後だけ左右だけではなく、円を描くような動作になるため身体のバランスがよくなります。太極拳を行うことで、前に倒れそうになった時にもその動きに逆らい身体のバランスを取ることができるようになり、転倒の防止に繋がります。

(6)太極拳の効果④ 腰痛対策

腰痛で悩んでいる方は大変多く、厚生労働省が行った平成28年度の国民生活基礎調査の世帯員の健康状況での自覚症状では、腰痛が男性の1位が、女性でも2位でした。腰痛の原因は様々で椎間板ヘルニアなどの病気から起こることもありますが、運動不足や長時間同じ姿勢でいることなども原因として挙げられます。

病気以外の腰痛の場合、痛いからと動かさないでいることで、腰痛を悪化させている場合があります。急性期の酷い痛みのある腰痛では安静が第一となりますが、慢性化している腰痛では太極拳を行うことで、インナーマッスルであり腰を安定させている腸腰筋が鍛えられ、腰痛の改善や予防ができます。

(7)太極拳が高齢者におすすめな理由

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/2332583

体への負担が少ない

太極拳の動作はゆっくりであるため、身体への負担が少なく高齢者にもおすすめです。足が悪く立って行えないから無理だと、諦めることはありません。太極拳は椅子や車椅子などに座ってでも行え、効果を得ることができます。筋肉量が減り関節の可動域も狭くなりがちな高齢者でも、太極拳により筋肉量が増え柔軟性が増し、バランスも良くなるため、ふらつきにくくなり転倒防止に繋がります。

認知症など、脳の疾患の予防効果が見込める

また、太極拳には認知症の予防効果もあると指摘されています。太極拳で、酸素を多く取り入れられるようになると、脳への酸素供給も上がり血流も良くなります。さらにゆっくり動く動作でケトン体という脳のエネルギーになる物質や脳神経細胞も活性化されるそうです。

(8)太極拳をやってみよう① まずは型を覚えよう

太極拳に興味が出たら、まずは動画を見たりスクールに通ったり講座を受けるなどして、太極拳の正しい型を覚えましょう。太極拳には、特別用意しなければいけない道具はありませんが、動きやすい服装やかかとのない軽い靴は必要です。

太極拳には多くの型がありますが、それを簡単にした24式太極拳が、初心者には良いとすすめられています。しかし、それでも全くの初心者が24もの型を覚えようとするのは、かなり難しいと言えます。そのため、もっと簡単に初心者用に少なくした8式太極拳を入門者に教えているスクールもあります。8式でも、高齢の方などでは十分効果があるので、心配はいりません。

8式太極拳

DVDなどを見て覚えようとしている方は、24式の型の中からこの8つを見つけて練習してみてください。①起勢(チーシー)は、太極拳を始める前の姿勢であり、⑧収勢(シュウシ)は太極拳の終わりの姿勢ですので、動きを覚えるのは間の6つとなります。※この8つではない型を、8式としていることもあります、

  • 起勢(チーシー)
  • 野馬分髪(イェマフェンゾン)
  • 倒巻肱(ザオユウダオジュアンゴン)
  • 左攪雀尾(ブオランテイエクエイ)
  • 右攪雀尾(ユオランオエウエイ)
  • 単鞭(タンビエン)
  • 十字手(ジズシオウ)
  • 収勢(シュウシ)

(9)太極拳をやってみよう② 好きな場所で動いてみよう

型を覚えたら、公園など好きな場所で太極拳をやってみましょう。一つ一つの型を覚えるのであれば部屋でもできますが、一連の型を続けて行おうと思えば、いろいろ物が置いてある部屋では狭いことがわかります。

中国では朝、公園に何人もの人が集まって太極拳を行うことが多いようですが、日本ではまだあまり見られない光景かもしれません。しかし朝の清々し空気の中、広い場所で行うのは気持ちが良く、太極拳の効果を上げられるかもしれません。同じような太極拳愛好者と出逢える機会にもなり、一度は公園でやってみるのも良いのではないでしょうか。

公園などで行うのが恥ずかしい、という場合は、スタジオなどを借りたり自宅で行ったりして、まずは動いてみましょう。

(10)太極拳の効果で身体を健康に保とう!


出典:https://www.photo-ac.com/

武術というと相手と戦うイメージが強くなりますが、太極拳は健康のためのスポーツと言えます。太極拳を行うとゆっくり動いても身体がポカポカ暖かくなり、血行が良くなっているのが実感でき効果を感じられます。また、万病の元と言われるストレスの解消にもぴったりです。

太極拳は老若男女問わず誰にでも行え、特別な道具や場所を必要としないため、すぐに始めることもできます。武術として習いたい方も、身体を健康にしたい方も、太極拳をマスターしてみてはいかがでしょうか。

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