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健康維持に最適!アンチエイジングにおすすめの食べ物を紹介

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人の体は成長期を過ぎると老化によって徐々に変化していきますが、このスピードをできるだけ緩やかにしようというものがアンチエイジングです。アンチエイジングは生活習慣や環境の改善など、さまざまな面から行うものですが、特に重要な要素になってくるのは毎日口にする食べ物です。アンチエイジングにおすすめな食べ物を様々な観点から紹介していきます。
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(1)アンチエイジングとは


出典:https://www.photo-ac.com/

人の体は生まれてから死を迎えるまで、何かしらの変化を続けています。これはあるときまでは「成長」と呼ばれますが、成熟期以降は「老化」と呼ばれます。この老化は、生理機能の衰退を指し、遺伝的な要因や外界からのストレスによって適応力が低下するものです。 

そもそもの原因は活性酸素などによる細胞膜の酸化や、若さを保つためのホルモン分泌の減少、精神的な弱体化によって生きがいを失うことなどが考えられます。

そこで、近年注目を集めるようになったのがアンチエイジングです。アンチエイジングとは日本語で表すとすれば、「抗老化」「抗加齢」などとなりますが、「アンチ」という言葉の印象から「不老不死」を連想するのは間違いです。アンチエイジングの本質は、「老化現象を止めること」ではなく、「老化の進行を遅らせること」にあります。

本記事にて詳細に説明しますが、アンチエイジングによいとされる食べ物には、以下のような栄養素が含まれることがあります。

アンチエイジングに効果のあるとされる5大栄養素

(2)アンチエイジングの目的

エイジングにおける悩みの多くは、肌の老化をはじめとして体型や髪、精神力の老化にあり、アンチエイジングにおいて重視されるものは、男性の場合脳の老化予防、女性の場合にはトラブルのない肌といったものが多数を占めますが、それだけにとどまりません。

医学的な部分まで掘り下げると、アンチエイジングは生物学的なプロセスに介入し、加齢による動脈硬化や加齢関連疾患のがんの発症確率を下げ、健康長寿を目指すことと定義できます。

このため、アンチエイジングの本来の目的は、長寿の質にあり、たとえ何らかの病を抱えていたとしても、肉体的にも精神的にも個人としてはおおむね元気で、バランスの取れた状態を保つことといえるでしょう。

また、「人は食べたものでできている」ともいわれるように、健康的な食べ物を積極的に摂ることで、長い目で見るとアンチエイジングの観点からは効果的で健やかな生活を送ることが期待できます。

(3)アンチエイジングにおすすめの食べ物① ビタミンCを多く含む食べ物

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/622747

アンチエイジングに重要な栄養素としては、まずビタミンCが挙げられます。ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンのひとつです。人の体内ではつくることができないため、食事などによって外部から摂取しなければなりません。

ビタミンCを積極的に摂取すると、活性酸素によって体が酸化するのを防ぎ、白血球の免疫力を高める働きもありアンチエイジングにも効果的です。

また、副腎皮質ホルモンの生成を促し、精神的なストレスをはじめとして、痛みや暑さ寒さなどの外的なストレスからも体を守ることができます。さらに治験段階ではあるものの抗癌作用があるとされ、このほかにもメラニンの生成を抑えたり、鉄分の吸収を助ける働きもあります。

ビタミンCを多く含む食べ物としては、ピーマン、めキャベツ、なばな、パセリ、ブロッコリーなどが挙げられます。

(4)アンチエイジングにおすすめの食べ物② ビタミンBを多く含む食べ物

ビタミンC同様、水に溶けやすい水溶性ビタミンがビタミンB群です。

ビタミンB群には次のようなものがあります。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • ビオチン

このうちビタミンB1は脳や神経の働きを正常に保つ作用あり、ビタミンB2には糖質や脂質の代謝を促進し、成長を助ける作用、ビタミンB6はタンパク質を代謝する作用、ビタミンB12は赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防する作用があります。

また、葉酸は細胞の新生に欠かせない物質で、ナイアシンは糖質や脂質、タンパク質などの代謝に必要となり、パントテン酸は免疫力を強化し、抵抗力をつける効果があります。そして、ビオチンには皮膚炎の予防や髪の毛を健康にする効果が期待できます。

ビタミンB群を多く含む食べ物をいくつか紹介したいと思います。

栄養素 ビタミンB群を含む食べ物
ビタミンB1 豚肉、うなぎ、たらこ、ナッツ類
ビタミンB2 レバー、うなぎ、牛乳
ビタミンB6 かつお、まぐろ、さんま、バナナ
ビタミンB12 カキ、さんま、あさり、にしん
葉酸 菜の花、枝豆、ほうれん草、からし菜
ナイアシン たらこ、かつお、びんながまぐろ、落花生
パントテン酸 鶏もも肉、にじます、子持ちがれい、納豆
ビオチン いわし、卵

(5)アンチエイジングにおすすめの食べ物③ イソフラボンを多く含む食べ物

イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」と似た構造や働きをすることで近年脚光を浴びています。これは、アンチエイジングに効果的な抗酸化物質の1種であるため細胞にダメージを与える「活性酸素」の働きを抑制する効果があるためです。特に女性にとっては加齢によってエストロゲンの分泌量が減少すると更年期障害が起こり、体や心のトラブルがみられるようになりますが、イソフラボンにはこれを予防する効果があります。

また、イソフラボンは比較的手軽に摂ることのできる納豆や大豆飲料、豆腐、油揚げ、大豆煮、きな粉、みそといった大豆製品に多く含まれていますが、これらに食べ物が多い和食中心の食生活にすることでより取り入れやすくなります。

(6)アンチエイジングにおすすめの食べ物④ コラーゲン・ヒアルロン酸を多く含む食べ物

コラーゲンもヒアルロン酸も肌によいというイメージが強いものですが、コラーゲンはタンパク質の一種で、ヒアルロン酸は体内にあるムコ多糖類という成分で水分を保持する役割を担っています。この2つを建物にたとえると、コラーゲンは柱や梁などの骨組みにあたり、ヒアルロン酸はそこに流し込まれるセメントのようなものです。

ただし、コラーゲンは単体で摂取しても効果が薄く、アミノ酸の一種プロリンや脂溶性ビタミンのレチノールのほか、ビタミンCなどと一緒に摂ることが重要です。

また、コラーゲンを多く含む食べ物としては、肉や魚の骨や内臓のほか、なまこ、あなご、あんこうなどがあり、ヒアルロン酸は鶏の軟骨や鶏手羽、豚足、ふかひれのほか山芋やおくら、納豆、もずくなどに多く含まれています。

(7)アンチエイジングにおすすめの食べ物⑤ ミネラルを多く含む食べ物

ミネラルとはそもそも岩や土に含まれる無機質成分のことですが、人の体にとっても臓器やさまざまな組織が円滑に働くためには欠かせません。ただし、ビタミンC同様、人の体内ではつくることができないため、肉や魚、野菜、海藻といった食べ物から取り入れる必要があります。

また、ミネラルにはカルシウム、亜鉛、カリウム、鉄などがあり、このうちカルシウムは歯や骨をつくるもととなり、亜鉛は消化や代謝、生殖などに関わる酵素に必要なもので、カリウムは血圧の調節や心筋収縮の調整する働きがあり、鉄は赤血球のヘモグロビンの主成分となります。

ミネラルを多く含む食べ物としては、カルシウムが小魚類、牛乳、乳製品、亜鉛がかきや牛肉、卵、ナッツ類、カリウムはこんぶ、ひじき、緑黄色野菜、鉄はレバーをはじめとした動物の内臓などがあります。

(8)老化を早める食べ物とは?


出典:https://www.photo-ac.com/

アンチエイジングケアを考えた場合、効果のある食べ物を摂取することばかりに重点を置きがちですが、むしろ老化を早める食べ物の摂取を控えるほうが効果的な場合があります。そこで、控えたほうがよい食べ物をみてみると以下のようなものが挙げられます。

精製された砂糖を含んだ食べ物

白糖をはじめとした精製された砂糖は過剰に摂取すると、筋肉のたるみやゆるみ、運動能力の低下、脳障害などを引き起こす恐れがあります。
特に菓子全般や菓子パンなどには多く含まれているため、日常的に摂取するのは避けたほうがよいでしょう。

トランス脂肪酸を含んだ食べ物

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールのLDLコレステロールを増加させ、心臓疾患や脳卒中などのリスクなどを高め、肌の弾力低下をまねき、しわやたるみの要因となります。
トランス脂肪酸を多く含む食べ物としては、マーガリンやフライドポテト、アイスクリーム、ケーキなどがあります。

GI値の高い食べ物

GI値は血糖値の上がりやすさを示すものですが、このGI値の高い食べ物を摂取すると、脂肪合成を促進するインスリンの分泌が増加し、がんのリスクが高まるといわれています。また、肥満の要因ともなります。
GI値の高い食べ物としては、白米やパン、砂糖を多く含んだ食べ物などがありますが、食事の際には、低GI食品から摂取するなど、急激な血糖値の上昇を防ぐ工夫も必要です。

添加物を含んだ食べ物

添加物の多い食べ物はアンチエイジングに悪影響を及ぼすばかりでなく、健康を阻害する恐れもあります。このため、外食やインスタント食品などの多い食生活が続いているようであれば見直すようにしなければなりません。

(9)食べ物以外のアンチエイジングケア

アンチエイジングケアに必要なのは、食生活ばかりにとどまりません。排気ガスや紫外線、ストレス、喫煙、過度の飲酒の影響などによって体が酸化してしまう機会を減らすことも大切です。

それには、禁煙をしたり、排気ガスの影響を受けないようにすることはもちろんですが、質のよい睡眠を摂るように心がけたり、適度な運動をすることによってストレスを解消することもアンチエイジングには効果的です。

また、アンチエイジングに効果的な栄養素が食べ物で十分補えない場合にはサプリメントを利用したり、飲酒したいときには飲みすぎは厳禁であるものの、抗酸化作用のある赤ワインを選んだり、抗酸化の効果を高める野菜スティックやナッツ類をおつまみに選ぶといった日常の心がけも必要です。

(10)エイジングケアのための食べ物を知ろう!


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アンチエイジングケアに効果的なのは生活習慣など食べ物だけに限りませんが、特に食生活は大きなウエイトを占めるものです。

このため、体の老化のスピードを緩やかにするためにはアンチエイジングに効果的な食べ物を知っておくことはもちろんのこと、反対に悪影響を及ぼす食べ物もきちんと知っておくことで、正しい対策が可能になるといえるでしょう。

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