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消化の良い食べ物一覧|レシピ・食べ方のコツ・コンビニで買う場合

セルフケア
日々何気なく摂ることの多い食事。しかし、その食品や食べ方によっては胃腸を痛めているかも知れません。胃腸を悪くすると、体調を崩すばかりでなく、免疫力を落とすこともあります。お腹に優しい、消化の良い食べ物やレシピ、食べる時のコツなどを解説します。
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(1)消化の良い食べ物はどのような時に適してる?

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/678942

日々の生活で絶対に欠かせない行為の一つが食事です。生きることは食べることであり、生命活動を維持する上では絶対条件と言えます。

しかし、胃もたれや胃痛、体調が悪いときなど、食事をとることが難しい場合もあると思います。また加齢によって身体機能が衰えている高齢者の方はこういった状況になることが多いと思います。

このような場合は「消化の良い食べ物」を使った食事をすることが望ましいです。胃腸に負担をかけない「消化の良い食べ物」は比較的食べやすいので、しっかりと体内に栄養素を取り込むことができます。

一般的に「消化の良い食べ物」といえばお粥やうどんをイメージすると思いますが、食材や調理の仕方を工夫すれば、この2つに限らず様々な食事を作ることができます。

消化の良い食材、またそれらを使ったレシピをいくつか紹介していきたいと思います。

(2)消化の良い食べ物のポイント

「消化の良い食べ物」の定番であるお粥やうどんは食べた後、比較的短時間で消化することができます

つまり短時間で消化できる料理でさえあれば、何もお粥やうどんに限らずどのような料理でも「消化の良い食べ物」ということができるのです。

また、その他にも以下の様なポイントを抑えているものは、消化の良い食べ物ということが出来ます。

食物繊維や脂肪が少ない食材を用いている

一般的に食物繊維の多い食材は体に良いとされていまが、食物繊維は共通して人が消化・吸収できない難消化性成分なので、食べたものは殆ど吸収されずそのまま体外に排出されてしまう食材となっております。そのため食物繊維の多い食材は消化の良い食べ物とは言えません。

また、脂肪の多い肉や揚げ物等は、消化に時間を要する食べ物であり摂取後、胃に長く残存し胃腸に負担をかけてしまうので、消化の良い食べ物としては不向きだといえます。

調理の仕方が工夫されている

調理の仕方を工夫すれば、消化の良い食べ物として摂取することが可能となります。例えば、前段で説明した食物繊維の多い食材でも、繊維を断ち切るように調理を行えば、胃腸に負担をかけない食材とすることが可能です。

また、「食材を細かく切る」、「柔らかく煮る」、「油の使用を控える」等の調理方法も有効となっています。いずれにしても、食べやすい食事は概ね消化の良い食べ物と言えるので、さほど難しい調理方法を用いなくても実践することが出来ます。

(3)食物繊維が少ない食材一覧

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/696597

食物繊維はコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えたり、腸内細菌の活動を活発にし腸内環境を整える効果があります。

一方で、食物繊維は消化の悪い難消化性成分となっています。そのため、胃腸の調子が優れない時に摂取したい「消化の良い食べ物」とは言えません。

食物繊維が多い食材としては、豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻等等が挙げられますが、少ない食材としては以下の様なものが挙げられます。

食物繊維の少ない食材の例

野菜

  • ほうれん草
  • 大根
  • カブ
  • 小松菜
  • にんじん
  • かぼちゃ
  • じゃがいも
  • 里芋
  • 山芋
  • キャベツ
  • レタス
  • オクラなど

この内、大根、カブ、小松菜と言った食材はアミラーゼと呼ばれる消化酵素を含んでおり消化を助けてくれます

また、キャベツ、レタスはキャベジンが含まれており胃炎などの回復が望めます。オクラや山芋等はムチンと呼ばれる成分が含まれており胃を保護すると言われています。

果物
  • バナナ
  • メロン
  • リンゴ(すりおろし)
  • 桃など

この内、りんごは比較的食物繊維が多いので、消化の良い食べ物とする場合すりおろし等の調理をするのがお薦めです。

柑橘系の果物は酸を多く含み、胃を刺激するので避けたほうが良いでしょう。

(4)脂肪が少ない食材一覧

脂肪の多い食材は、細胞や神経等を構成する成分として重要で、効率の良いエネルギー源と言える一方で、胃に負担をかけたり過剰摂取により肥満や糖尿病のリスクを上昇させる食材となっています。

概ね脂肪はタンパク質を含む食材となっており、消化のいい食べ物としては以下のようなものが挙げられます。

脂肪が少ない食材の例

肉類 鶏ひき肉、ささみなど
魚類 白身魚(たら、ティラピア等)、はんぺんなど
卵類 熟卵、卵豆腐など
大豆製品 豆乳、豆腐など
乳製品 牛乳、ヨーグルトなど

(5)避けたほうがいいもの

消化のいい食べ物は、消化に時間がかからない食品と言うことが出来ます。逆に言えば、消化に時間が掛かる食材は不向きと言え、胃酸の分泌を高める食品等も避けたほうが無難です。

避けたほうが良い食品・料理

炭水化物類 炒飯、お茶漬け、菓子パン、ラーメン、パスタ・蕎麦など
魚類 干物、塩辛、いか、たこ、サバや鰻と言った脂の多い魚
肉類 バラ肉、ロース肉、ソーセージ、ハム、ベーコンなど脂質の多い肉
大豆製品 枝豆、五目豆、油揚げなど
野菜 たけのこ・ごぼう等の繊維の多い野菜、きのこ類、海藻類、パイナップル等の柑橘系果物
飲み物

コーヒー、アルコール、炭酸飲料等胃を刺激するもの

また、胃の働きを阻害する冷たいもの、熱すぎるもの、香辛料、味付けの濃いもの等も消化の良い食べ物とは言えません。

(6)「消化の良い食べ物」を食べるときのコツ

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/1693294

消化の良い食べ物を摂取したとしても、誤った食べ方をしていると胃に負担がかかってしまいます。ですから、摂取した食品を効率よく消化させるように次のようなポイントを抑えて食べるようにしましょう。

少量をよく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、一般的に消化を良くする方法として知られていますが、より効率の良い消化を促すために、少量の食事を口に含んで食べることがお薦めです。

少量の食事を口に含みよく噛んで食べると、唾液と混ざりやすくなって胃で消化されやすくなります。一般的に一口の食事で30回噛でから飲み込むことが推奨されています。

姿勢を良く食事する

猫背のように前かがみの体勢で食事を摂ると、胃腸等の内臓が圧迫されるので消化を阻害してしまいます。場合によっては、更に胃腸の調子を崩すこともあるので、なるべく背筋を伸ばして食べるようにしましょう。

規則正しく食べる

胃腸の調子が悪いからと言って欠食するような食べ方は、胃液の分泌が多くなるので、胃が荒れる原因となります。

規則正しい時間に食事を心がけ、具合が悪い場合は、食事量を減らして回数を増やすようにすると胃に負担がかかりにくくなります。

食後に休憩をとる

食後直ぐに動くことは消化を妨げてしまいます。食後の運動は消化不良や胃酸の逆流を引き起こしてしまいます。ですから、食後直ぐに運動することは避ける様にしましょう。

ただし、食後直ぐに横になることもお薦めできません。食後直ぐに横になると、胃液が食道に逆流し粘膜が炎症してしまう可能性があるからです。

ですから、食後は30分以上はなるべく座った状態で休憩するようにしましょう。

(7)消化の良いおすすめのレシピ① 汁かけ鶏ぞうすい

自分で簡単に作れる消化の良い食べ物として「汁かけ鶏ぞうすい」がお薦め出来ます。食べやすいだけでなく、体もあたたまるので、高齢者の方でも無理なく食べることが出来ます。

ぞうすいなので比較的消化の良い食べ物と言えますが、よく噛んで食べないと胃に負担がかかるので、咀嚼回数を意識して食べるようにしましょう。

汁かけ鶏ぞうすいのレシピ

材料(2人分)

  • 炊いたご飯:200g
  • 水:700cc(3・1/2カップ)
  • 鶏ひき肉:100g
  • お酒:小さじ2
  • 顆粒だし:小さじ1
  • 塩:小さじ1/2
  • ネギ小口切り:適量
  • すりおろし生姜:1かけ(大さじ1弱、チューブだと4~5cm)
  • ポン酢:適量


作り方

  1. 水700ccにお酒小さじ2、顆粒だし小さじ1、鶏ひき肉100gを入れて、中火で火にかけ煮立てる
  2. 煮立ったら弱火に落とし、アクを取ってから炊いたご飯200gを入れ、塩小さじ1/2で調味しつつ混ぜ合わし、ネギ小口切りを入れて火を止める
  3. 器に移し、すりおろし生姜を添えて、ポン酢を適量垂らせば完成

(出典:AJINOMOTO.PARK

(8)消化の良いおすすめのレシピ② くずし豆腐と卵のあったかとろ~りスープ

「くずし豆腐と卵のあったかとろ~りスープ」も消化の良い食べ物となっています。鶏ガラと卵の相性が良いので美味しく食べ事ができ、豆腐が入っているのでボリュームがあり食べごたえもあります。

また、とろみのついたスープになっているので、体があたたまるもの高ポイントな料理と言えます。

くずし豆腐と卵のあったかとろ~りスープ

材料(4人分 )

  • 木綿豆腐:1丁
  • 長ねぎ:1本
  • 卵:2個
  • 顆粒タイプの鶏がらスープの素:小さじ2
  • 水:600cc
  • 水溶き片栗粉:片栗粉・水各大さじ1
  • 塩・こしょう:適量
  • 黒胡椒(お好みで):適量

作り方

  1. 長ねぎを斜めに切り、卵を溶き卵にしておく
  2. 鍋に水600ccと鶏ガラスープの素小さじ2を加え、中火で煮立たせて水溶き片栗粉を加えとろみをつける。その後、豆腐をそのまま鍋に加えお玉で食べやすい大きさに砕き、長ねぎを加えて塩こしょうで調味する。
  3. 再び煮立ってきたら溶き卵を箸に沿わせながら少しずつ入れて火を止め、しばらくしてからお玉で混ぜ合わせる(直ぐに混ぜると卵がふわっとしない)。その後器に盛り付け、好みで黒胡椒を少々加えると更に味が際立ちます。

(出典:Nadia

この2つのレシピ以外にもクックパッドで様々な消化の良い料理が紹介されています。

(9)コンビニで売っている消化の良い食べ物

消化の良い食べ物は、自分で作るほうが経済的であり、かつ栄養価も高くなります。しかし、体調が優れなかったり、忙しい場合はコンビニで売っている食品でも代用することが出来ます。

コンビニに売っている消化の良い食べ物一覧

  • お粥(レトルト)
  • 雑炊(レトルト)
  • うどん(冷凍タイプ若しくは生のタイプのもの)
  • おでん(大根、豆腐、はんぺん、鳥つくね)
  • 野菜の入ったスープ類
  • バナナ
  • ヨーグルト
  • ゼリー飲料
  • スポーツドリンクなど

コンビニで消化の良い飲み物を買う時の注意点として、コンビニには必ずコーヒーが売っていますが、実はコーヒーは消化に悪いといわれています。どこのコンビニも100円程度でついつい買ってしまいがちですが、胃もたれや胃が弱っているときなどはコーヒーを飲まないことをお勧めします。

(10)消化の良い食べ物で胃腸を休めよう

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/2089733

体調不良で食事の摂取が難しい場合は、無理に食事を摂る必要はありません。特に、胃腸が弱っている場合は食欲も湧かないので、最初はスポーツドリンクなどで水分補給を行い、徐々に回復したら消化の良い食べ物へと移行すると良いでしょう。

また、胃腸が弱くなくても、意識的に消化の良い食事を摂取するように心がけ、胃腸を労るようにすると、日々の健康にも寄与してくれます。

大事なのは、食欲がない時にも、「食べない」のではなく、「いかに食べやすくするか」という考え方をすることだといえるでしょう。

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