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仕事前は30秒の正座で決まり!施設で働く介護福祉士が必ずやるべき腰痛予防対策

セルフケア
移動介助や入浴といった、身体を使う仕事が多い介護の世界。皆さんの中には、腰痛で悩まれている方も多いのでは? 腰痛は思うように動くことができないだけでなく、仕事にも支障をきたしてしまうので、しっかりと予防対策をしていきたいところです。 今回は、介護業界で働くと悩むことが多い「腰痛」の簡単にできる予防、改善策をご紹介します。 腰痛に悩んでいるものの、自身の身体ケアはできていないという介護士の皆さんは参考にされてみてはいかがでしょう。
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(1)腰痛防止には就寝前のストレッチが効く

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/2619288

介護の現場には腰に負担がかかる動作が多くあり、腰痛を改善するためには日頃からのこまめなケアが必要不可欠です。 腰痛の原因の一つが、長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉の硬直です。緊張状態の筋肉をほぐし、症状を改善するためには、下記のストレッチが効果的と言われています。 ご自分の体調やペースに合わせて、できるだけ毎日継続して行うことで、腰痛を予防していきましょう。

30秒でできる!簡単ストレッチの方法

  1. ひざを立てた状態で仰向けになる
  2. 両足をくっつけた状態で、無理の無い範囲で左右に揺らす
  3. 徐々に両足を揺らす幅を大きくする
  4. 足を真ん中に戻して止める
  5. 腰に負担がかからないよう体を横向きにして起き上がる

足を左右に揺らす時間の目安は30秒程度と言われています。とても手軽なので、もし腰痛にお悩みでしたら、ぜひ試してみてはいかがでしょう?

(2)腰痛には仕事前の正座が効く

柔道整復師の金聖一さんは、自著の中で「毎朝30秒の正座をすれば腰痛が治る」と意見を述べています。

(参考:「朝30秒の正座」で腰痛が治る )

金さんによると、腰痛は

  • 「背骨のゆがみ」
  • 「足の使い方」
  • 「血流の悪さ」

の3つが原因だそうです。 毎朝30秒の正座の習慣は体内に血液の循環を生み、身体の歪みも矯正できるので、腰痛を予防につながるそうです。 もし、慢性的な腰痛にお悩みのようでしたら、試されてみてはいかがでしょうか?

(3)腰痛の時にほぐすと良い3ポイント

腰痛の症状がひどい時、皆さんはどうしていますか?中には、ご自身で身体をほぐされている方も多いのではないでしょうか。ここでは、腰痛の時に特にほぐすと効果的な3つの筋肉をご紹介します。 もし、症状がひどい場合には試されてみてはいかがでしょう。

1.梨状筋(りじょうきん)

お尻の奥にある「梨状筋(りじょうきん)」という筋肉をほぐすと腰痛が改善される可能性があります。 坐骨神経痛や、ぎっくり腰を患っている人は、この筋肉が張っている人が多い傾向があります。デスクワークなど、座っている時間が長い人は梨状筋が張っている場合が多いので、、伸ばすようにストレッチをすると効果的です。

2.腹筋

腰痛には、腹筋トレーニングが効果的です。腹筋がこわばっていると、骨盤まわりの動きがスムーズにいかなくなり、腰に負担がかかるようになってきます。ひねりを加えたエクササイズなどを行い、お腹周りもしっかり日頃からほぐしておきましょう。

3.ひざ裏

腰痛で悩んでいる方の中には、腰をかばった体重移動が原因で膝の裏まで痛くなるという人もいます。もし膝の裏にも痛みがあるようなら、ゴルフボールを挟むなどの方法で、マッサージするとよいでしょう。

(4)腰痛予防アイテムで負担を減らしましょう

もし腰痛にお悩みでしたら、自分に合った靴で仕事をしたり、予防アイテムを使うのも有効な方法です。介護の現場は体力を使うことも多いですが、自分にあった持ち物を身につけ、少しでも身体に負担を減らせるようにしましょう。

自分に合った靴を選ぶ

厚生労働省が発行している「職場における腰痛予防対策指針」にも「靴は足に合ったものを使用する」と記載されていますが、自分に合った靴を履いて作業をするだけでも、足腰への負担を減らし、腰痛を改善することができます。 靴は、自身の身体への影響などを十分考えた上で、選んでいくことが大切です。履いていて、負担が少ない靴が見つかるよう、お店などで一度試しに履いてみて、サイズや高さなど、フィットするものを選ぶようにしましょう。

腰痛予防ベルトを使う

腰痛予防ベルトを腰回りに巻くのも効果的な方法です。 ベルトは、取り付け部分のマジックテープやゴム、布地がしっかりしたものを選びましょう。体形や症状によって、ベルトの選び方も変わるので、購入を検討されていらっしゃる方は、医師や整体師などのアドバイスもらうと良いでしょう。

(5)腰痛に効く栄養素を摂り入れましょう

慢性的な腰痛を改善するためには、腰痛になりにくい身体を作るのも有効な方法です。ここでは腰痛予防や改善に効くといわれている食品をご紹介します。積極的にこれらの食材を摂り入れて、体質を改善していきましょう。

腰痛には「酢」がおすすめ

腰痛に効くと言われているのが「酢」を使った食品です。「酢」に含まれる酢酸やアミノ酸は、カルシウムの吸収量を増やし、体内で利用しやすくするという効果があります。 カルシウムを含んだ食品と一緒に食べると、カルシウムを効果的に摂取でき、骨を丈夫にする成分を摂り入れやすくなります。 骨が丈夫でなかったことが原因で引き起こされる腰痛もあるので、もし腰痛にお悩みの方は、日頃から意識して摂り入れるようにしましょう。

グルコサミンを食べると骨が再生される

軟骨の再生や関節痛に効くと言われているのが「グルコサミン」です。 「グルコサミン」は、栄養を補給するサプリメントとして発売されていますが、摂取すると身体の外側だけではなく、内側からもケアすることができます。 もしあまりサプリメントを使ったことがないようでしたら、この機会に試されてみてはいかがでしょうか。

(6)終わりに

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/2038064

介護士の職業病といっても過言ではないのが、腰痛です。 介護の現場は身体の使う仕事も多いですが、日常業務に追われて、なかなか十分なが対策できていない方も多いのでは? 今回ご紹介させていただいた腰痛予防や改善対策はごく一部ですが、介護士として長い間活躍できるように、日頃からきちんと身体をケアしていきましょう。

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